Studi Gizi: Merebus dan Mengukus Ubi Jalar Paling Efektif Pertahankan Beta-Karoten, Konsumsi dengan Lemak Sehat Disarankan

Metode Memasak yang Tepat untuk Menjaga Nutrisi

Para ahli gizi sepakat bahwa metode memasak sangat memengaruhi kadar beta-karoten yang tersisa dalam ubi jalar. Merebus dan mengukus dinilai sebagai teknik terbaik dibandingkan memanggang atau menggoreng. Penelitian menunjukkan bahwa kedua metode ini mampu mempertahankan lebih dari 80 persen kandungan beta-karoten asli pada ubi jalar.

Ahli gizi Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, menjelaskan bahwa proses memasak secara umum membantu tubuh menyerap beta-karoten lebih baik dibandingkan mengonsumsi ubi dalam keadaan mentah.

"Penelitian menunjukkan bahwa mengukus dan merebus mempertahankan lebih banyak beta-karoten dalam ubi jalar daripada memanggang, dengan mengukus memiliki sedikit keuntungan daripada merebus," tuturnya.

Selain beta-karoten, metode mengukus juga lebih unggul dalam mempertahankan vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan vitamin B6. Hal ini karena ubi tidak terendam air selama proses memasak, sehingga vitamin-vitamin tersebut tidak larut dan terbuang percuma.

Blatner pun menyarankan agar air rebusan ubi jalar tidak langsung dibuang. Air tersebut bisa dimanfaatkan kembali dalam masakan seperti sup atau semur. Dengan begitu, vitamin yang sempat keluar selama proses perebusan tetap bisa dikonsumsi dan tidak hilang sia-sia.

Pendapat senada disampaikan oleh ahli gizi Abbie Gellman, M.S., RD, CDN. Ia menilai penggunaan kembali air rebusan dalam masakan merupakan langkah cerdas untuk mempertahankan asupan vitamin yang larut dalam air.

Kulit Ubi Jalar: Sumber Antioksidan yang Sering Terabaikan

Penelitian juga mengungkap fakta menarik bahwa kulit ubi jalar mengandung antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan bagian dagingnya. Karena itu, para ahli menyarankan untuk memasak ubi jalar bersama kulitnya setelah dicuci bersih, bukan mengupasnya terlebih dahulu.

Menurut Gellman, ubi jalar termasuk jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi tanpa dikupas kulitnya. "Cukup cuci bersih, lalu masak bersama kulitnya untuk mendapatkan manfaat gizi yang lebih maksimal," ujarnya.

Lemak Sehat: Kunci Penyerapan Vitamin A yang Optimal

Beta-karoten termasuk nutrisi yang larut dalam lemak. Artinya, tubuh memerlukan asupan lemak untuk membantu proses penyerapannya secara efektif. Tanpa lemak, sebagian besar beta-karoten yang dikonsumsi bisa terbuang begitu saja.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya beta-karoten bersama sekitar 3 hingga 5 gram lemak—atau setara dengan satu sendok teh minyak zaitun—dapat meningkatkan penyerapan secara signifikan.

Ahli gizi Katie Morford, M.S., RD, menyarankan untuk menambahkan alpukat, yogurt full-fat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun saat menyantap ubi jalar.

"Semua itu merupakan cara yang sangat serbaguna untuk memperkaya ubi jalar dengan lemak yang lezat," katanya.

Selain direbus dan dikukus, ubi jalar juga bisa dinikmati dengan cara dipanggang menggunakan microwave, dihaluskan (mashed), atau dimasak menggunakan air fryer. Namun, penambahan sedikit lemak sehat tetap disarankan agar penyerapan vitamin A berlangsung lebih optimal.