Studi: Latihan Beban 90-119 Menit Per Minggu Turunkan Risiko Kematian hingga 13 Persen

PARADAPOS.COM - Sebuah studi jangka panjang yang melibatkan hampir 150.000 peserta di Amerika Serikat mengungkapkan bahwa latihan beban selama 90 hingga 119 menit per minggu dapat menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyebab hingga 13 persen. Riset yang diterbitkan dalam jurnal British Journal of Sports Medicine ini juga menemukan penurunan risiko yang lebih signifikan terhadap penyakit kardiovaskular dan gangguan neurologis seperti demensia. Data dikumpulkan dari tiga studi observasional yang memantau kebiasaan partisipan selama kurun waktu hingga 30 tahun.

Tim peneliti dari Harvard menganalisis hubungan antara latihan ketahanan—seperti angkat beban—dengan angka mortalitas. Mereka tidak hanya melihat efek mandiri dari latihan beban, tetapi juga mengevaluasi manfaat sinergis ketika aktivitas ini digabungkan dengan olahraga aerobik, seperti berjalan kaki, berlari, berenang, atau bersepeda.

Durasi Optimal dan Ambang Batas Manfaat

Hasil penelitian menunjukkan adanya titik optimal dalam durasi latihan beban. Peserta yang berolahraga selama 90 hingga 119 menit per minggu memiliki risiko kematian 13 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak melakukannya. Angka ini kemudian terpecah secara spesifik: risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular turun hingga 19 persen, sementara risiko akibat penyakit neurologis, termasuk demensia, menurun drastis hingga 27 persen.

Namun, para peneliti mencatat adanya efek plafon. Manfaat tersebut cenderung tidak bertambah secara signifikan ketika durasi latihan beban melebihi 119 menit per minggu. Ini menjadi catatan penting bagi mereka yang berpikir bahwa lebih banyak latihan selalu lebih baik.

Peran Krusial Aktivitas Aerobik

Meski latihan beban menjadi sorotan, studi ini menegaskan bahwa aktivitas aerobik tetap menjadi pilar utama kesehatan jangka panjang. Partisipan yang memenuhi rekomendasi aktivitas aerobik mingguan memiliki risiko kematian 26 hingga 43 persen lebih rendah dibandingkan kelompok yang kurang aktif secara fisik.

Kombinasi antara keduanya menghasilkan dampak yang paling mengesankan. Kelompok yang menjalani aktivitas aerobik tingkat tinggi serta latihan beban selama 60 hingga 119 menit per minggu menunjukkan penurunan risiko kematian hingga 45 persen. Temuan ini memperkuat anggapan bahwa pendekatan holistik dalam berolahraga lebih efektif daripada hanya berfokus pada satu jenis latihan.

Keterbatasan Studi dan Catatan Para Ahli

Para peneliti mengingatkan bahwa studi ini memiliki sejumlah keterbatasan yang perlu dipertimbangkan. Sebagian besar data dikumpulkan berdasarkan laporan mandiri peserta mengenai kebiasaan olahraga dan gaya hidup mereka, yang berpotensi mengandung ketidakakuratan. Selain itu, penelitian ini hanya menilai latihan beban konvensional dan tidak memasukkan aktivitas penguatan otot lain seperti Pilates atau kalistenik.

Meski demikian, temuan ini sejalan dengan pedoman aktivitas fisik yang sudah ada. Rekomendasi umum menyarankan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit aktivitas intensitas tinggi per minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua kali setiap pekan.

Para ahli di bidang kesehatan masyarakat menilai bahwa olahraga hanyalah satu dari sekian faktor penunjang umur panjang. Pola makan seimbang, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres yang baik tetap menjadi komponen yang tak terpisahkan.

Bagi masyarakat yang belum terbiasa berolahraga, para peneliti menekankan pentingnya pendekatan bertahap. "Peningkatan frekuensi dan durasi olahraga secara bertahap dinilai lebih efektif untuk membangun kebiasaan sehat dalam jangka panjang," ujar salah satu anggota tim peneliti. Tidak perlu langsung memaksakan diri dengan latihan berat; konsistensi dan progresi yang lambat justru menjadi kunci utama.