Ahli Gizi Ingatkan Karbohidrat Berlebihan Saat Sahur Justru Picu Lapar Cepat

PARADAPOS.COM - Mengonsumsi karbohidrat dalam porsi besar saat sahur justru dapat mempercepat munculnya rasa lapar, berlawanan dengan keyakinan umum selama ini. Ahli gizi masyarakat, Dr. dr. Tan Shot Yen, M.Hum., menjelaskan bahwa pola makan tersebut kurang tepat untuk menunjang kelancaran ibadah puasa. Ia menekankan pentingnya pemilihan jenis karbohidrat dan kecukupan serat agar tubuh tetap berenergi dan kenyang lebih lama.

Mengapa Karbohidrat Berlebihan Justru Bikin Cepat Lapar?

Banyak orang beranggapan bahwa memperbanyak porsi nasi atau makanan manis di waktu sahur akan memberikan cadangan energi yang kuat. Nyatanya, menurut penjelasan dr. Tan, hal itu justru menjadi bumerang. Karbohidrat sederhana, yang banyak terdapat dalam gula pasir dan sirup, dicerna dengan sangat cepat oleh tubuh.

Proses pencernaan yang cepat ini menyebabkan lonjakan gula darah secara mendadak. Sebagai respons, tubuh akan memproduksi insulin dalam jumlah besar untuk menurunkan kadar gula tersebut. Akibatnya, gula darah bisa anjlok dengan cepat, memicu rasa lemas dan lapar sebelum waktunya berbuka.

"Yang pasti jadi gampang lapar karena cepat dicerna jadi gula darah. Tergantung juga dengan jenis karbonya," ungkapnya, mengutip pernyataan yang dirilis Antara pada Sabtu, 21 Februari 2026.

Risiko Jangka Panjang dan Solusi yang Lebih Sehat

Kebiasaan mengandalkan karbohidrat sederhana saat sahur tidak hanya berdampak pada rasa lapar di siang hari. Dr. Tan memperingatkan bahwa siklus lonjakan dan penurunan gula darah yang terjadi secara rutin dapat membebani kerja pankreas.

"Jika sering terjadi dan rutin maka risiko diabetes muncul," jelasnya.

Oleh karena itu, ia lebih menyarankan untuk beralih ke sumber karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat ini, yang ditemukan dalam nasi merah, ubi, atau jagung, memiliki struktur yang lebih rumit sehingga dicerna tubuh secara perlahan. Proses ini memberikan pasokan energi yang stabil dan tahan lama, sekaligus mencegah fluktuasi gula darah yang ekstrem.

"Jika karbo kompleks seperti nasi merah, ubi, jagung, biasanya kita tidak mungkin makan banyak-banyak," tutur Tan, menyiratkan bahwa rasa kenyang akan datang lebih alami dengan porsi yang wajar.

Peran Penting Serat dalam Menu Sahur

Selain pemilihan karbohidrat yang tepat, dr. Tan juga mengingatkan untuk tidak melupakan asupan serat. Sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh adalah sumber serat yang sangat dianjurkan. Serat berperan penting dalam memperlambat pencernaan, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan yang utama, memberikan sensasi kenyang yang lebih lama.

Dengan menggabungkan karbohidrat kompleks dan serat dalam menu sahur, tubuh akan mendapatkan bahan bakar yang lebih berkualitas. Pendekatan ini tidak hanya mendukung ibadah puasa secara fisik, tetapi juga merupakan investasi untuk kesehatan metabolisme dalam jangka panjang.